Parfois, l’âge ou une pathologie comme la myofasciite engendrent des douleurs articulaires horribles. C’est terrible, mais il faut tâcher de garder à l’esprit que le mouvement est le meilleur lubrifiant qui soit pour les articulations.
Il convient alors de changer ses habitudes d’entrainement et de trouver des activités qui réduiront un maximum la douleur et l’inconfort lors de l’exercice. Ces activités sont dites de faible impact pour les articulations, mais aussi les muscles et les tendons.
La course à pied est par exemple connue pour exercer beaucoup de stress sur les articulations (particulièrement au niveau des genoux).
Voici donc quelques sports à faible impact qui sont idéaux pour les personnes ayant des problèmes articulaires.
1/ La natation, championne toute catégorie
Le premier exercice à faible impact à envisager pour les personnes ayant de mauvaises articulations est la natation.
Ce sport à très faible impact offre un excellent entraînement pour les muscles et les poumons. La natation exige que le nageur utilise ses muscles pour se tirer dans l’eau et différents coups de nage peuvent travailler différents muscles dans les bras, le torse et les jambes, pour fournir une séance d’entraînement pour tout le corps.
La brasse est un excellent exercice pour les bras, mais les personnes qui ont de mauvais genoux devraient être très prudentes avec ce coup, car le coup de pied de la brasse exerce un certain stress sur l’extérieur des genoux. Les meilleurs coups pour les personnes ayant de mauvaises articulations sont le crawl avant et le dos.
Ces deux mouvements de nage forcent la jambe à se déplacer en ligne droite, en donnant des coups de pied de la hanche. L’absence de mouvement latéral signifie que ces mouvements sont idéaux pour les personnes ayant des problèmes articulaires.
L’absence d’impact à la natation en fait un sport idéal pour les personnes qui essaient de protéger leurs articulations. L’eau supporte tout le poids du corps pendant l’exercice, ce qui signifie que vous n’avez qu’à vous concentrer sur la technique de l’attaque et votre style de respiration. C’est pourquoi la natation offre un entraînement fantastique sans stress pour les articulations.
Tout comme la natation, l’aérobie aquatique utilise l’eau comme support corporel tout au long de l’exercice. Cela signifie que vous pouvez obtenir une séance d’entraînement aérobie tout en ayant vos articulations totalement soutenu par l’eau. L’aérobie est habituellement exécutée en musique et en groupe, donc ce choix d’exercice est idéal pour ceux qui aiment faire de l’exercice en groupe et profiter d’une expérience plus sociale.
2/ Le vélo, doux comme un agneau
Un autre excellent sport pour ceux qui ont des problèmes articulaires est le vélo. Ce sport offre un excellent entraînement pour le cœur et les poumons, tout en sollicitant les muscles des jambes. Cependant, il n’y a pas d’impact sur les articulations car l’effort est doux, en utilisant les pédales pour créer l’effort.
Pour les personnes souffrant de maux de dos, faire du vélo peut être une source de préoccupation, car lorsque vous faites du vélo, vous devez vous pencher vers le guidon. Bien sûr, pour une séance d’entraînement moins intense, un vélo assis-haut peut être idéal. Pour la plupart des cyclistes sérieux, cependant, un vélo de course sera le meilleur choix.
Le vélo est certainement un excellent choix pour les personnes ayant des problèmes de genou, car il y a très peu d’impact, alors qu’il peut aider à renforcer les muscles tout autour du genou, ce qui fournit un grand soutien pour l’articulation.
Une alternative avec le vélo elliptique
Pour ceux qui aiment utiliser des machines de gym, le cross trainer est un excellent choix.
Cette machine offre un entraînement de tout le corps, sans impact sur les articulations. L’exerciseur se tient debout sur les pédales et pousse vers le bas pour créer un mouvement lent de course sur place. Cet exercice peut être effectué lentement ou rapidement, avec un mouvement ascendant et descendant ou avec un mouvement plus circulaire. Un point positif de l’utilisation du cross trainer est que cet exercice peut être effectué avec le mouvement du bras en plus du mouvement des jambes.
Pour utiliser les bras aussi, il suffit de tenir les poignées et de les déplacer vers l’avant et vers l’arrière. Le cross trainer offre l’une des meilleures séances d’entraînement pour tout le corps dans le gymnase, c’est donc le meilleur choix pour tous ceux qui veulent faire de l’exercice.
3/ Yoga et Tai Chi
Le yoga est idéal pour ceux qui ont des problèmes articulaires. Cet exercice est généralement moins aérobique que beaucoup d’autres exercices, mais il y a certains types de yoga qui se déplacent rapidement d’une pose à l’autre, et ces types de yoga offrent plus de bienfaits pour le cœur et les poumons.
Le yoga est un bon moyen de renforcer les muscles autour de vos articulations, et la flexibilité supplémentaire obtenue grâce à la pratique régulière du yoga donnera également à vos articulations un meilleur soutien. Un autre exercice connexe avec des bénéfices similaires à faible impact est le Tai Chi. Cet exercice oriental est très populaire et offre une combinaison idéale d’exercices d’équilibre et de souplesse. Ce type d’exercice est également idéal pour développer un plus grand calme intérieur.
4/ La marche à pied
Bien que la marche puisse sembler avoir un impact élevé en raison du fait que vous mettez votre poids corporel sur vos jambes, elle peut en fait avoir un impact relativement faible sur les articulations. La marche est beaucoup moins contraignante que la course à pied et peut être un choix d’exercice idéal pour ceux qui ont des problèmes articulaires légers.
Bien sûr, si vous avez de graves douleurs articulaires, vous devrez enlever tout votre poids corporel de vos articulations, auquel cas la natation est un meilleur choix. Cependant, si vous ne souffrez que de douleurs articulaires légères, la marche peut vous offrir une excellente alternative.
La marche brûle des calories à un rythme rapide et est le mouvement le plus naturel connu de l’être humain, donc c’est toujours un exercice fortement recommandé pour pratiquement tout le monde. Contrairement à la course à pied, la marche exige que vous placiez un pied devant vous alors que l’autre pied est toujours en contact avec le sol – les deux pieds sont toujours en contact avec le sol en même temps, ce qui signifie que l’impact est très faible puisque le poids ne tombe jamais sur vos articulations, mais placé doucement. La meilleure surface pour marcher est une surface molle, comme l’herbe.
5/ L’entrainement de résistance avec charges adaptées
L’entraînement pour la force est un excellent moyen de brûler des calories et de tonifier, et c’est aussi idéal pour développer la force de vos ligaments, qui soutiendront les articulations. L’entraînement musculaire peut se faire au gymnase avec des poids et haltères libres ou des appareils de musculation, ou à la maison avec votre propre poids corporel. Il y a beaucoup d’exercices d’entraînement de force qui sont grands pour des personnes de tous les niveaux de forme physique, y compris des pressions, des redressements assis et des fentes.
Il y a quelques endroits où les personnes ayant des problèmes articulaires doivent faire attention lorsqu’elles soulèvent des poids, par exemple, pendant les accroupissements. L’ascenseur de squat peut mettre un certain effort sur les genoux, ainsi c’est un exercice qui doit être fait correctement avec la technique correcte. Il est essentiel que vous effectuiez tous les exercices d’haltérophilie au ralenti et de façon contrôlée avec la bonne technique – demandez toujours conseil à votre instructeur de gym.
Il existe de nombreuses options pour les personnes qui ont de mauvaises articulations et qui veulent quand même faire de l’exercice. Vous pouvez profiter des bienfaits pour votre santé cardiaque et pulmonaire grâce à des exercices à faible impact, tout en renforçant vos muscles et en améliorant votre équilibre et votre souplesse.